Sigara bırakma konusunda emin değil misiniz? Birkaç defa denediğiniz halde hala tereddütleriniz mi var? Sigarayı bırakamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Hiç endişe etmeyin! Sigara bırakma sürecine destek olmak için bu yazı tam size göre…
Ben doktorunuz Fatih Hakan ÇAM. Az sonra sizin için önereceklerim sayesinde “sigarayı bırakıp bırakamayacağınız konusunda” ve “akılcı olarak nasıl bırakabileceğiniz konusunda” fikir sahibi olacaksınız. Aslında birkaç sigara bırakma yönteminin birleştirilmiş hali olan bu öneriler sayesinde hiç olmadığı kadar rahat bir şekilde sigarayı bırakmaya yakınsınız!
Sigarayı bırakmanın “sağlıklı bir hayata başlangıç” olduğuna inanıyorsanız; sevdiklerinizle daha mutlu ve ferah bir yaşam diliyorsanız; kendinizi daha sağlıklı ve özgüvenli hissetmek istiyorsanız o zaman benimle sigara bırakmaya hazırsınız demektir.
Karar Verme Süreci
Öncelikle sigara bırakmaya karar verdiniz mi ona bakalım? Bunun için yapmanız gereken beyaz bir kâğıda açık yüreklilikle sigara içmenize neden olan şeylerin bir listesini yapın. Bu listeyi mümkün olduğunca uzun tutun.
Şimdi kâğıdı uzunlamasına ortasından bir çizgi çizerek ikiye bölün ve karşı tarafa (negatif taraf) sigara içtiğinizde bu sizi ne kadar etkiliyor onları yazın. Yani sağlığınızı, çalışma hayatınızı, ailenizi, arkadaşlarınızı…
Bu listeyi yaparken hiç acele etmeyin!
Kendinize bu listeyi tamamlamak için bir hafta on gün zaman verin. Hatta listeyi oluştururken eğer cesaretiniz varsa aileniz, arkadaşlarınız ve yakın çevrenizden de sizin sigara içmeniz hakkında ne düşündüklerini sorarak eklemelerde bulunun.
George Washington Üniversitesi Sağlık Merkezi’den Dr. Daniel Z. Lieberman (hastanenin Psikiyatrik Araştırma Merkezi Yöneticisi) bu listenin negatif tarafının diğer tarafa üstünlük sağlaması durumunda sizin artık sigarayı bırakma zamanınızın geldiğini söylüyor.
Kendi açınızdan her iki listeyi karşılaştırdığınızda; sigara içmediğinizde daha mutlu olacaksanız, aileniz, sevdikleriniz ve arkadaşlarınız sizi böyle daha çok seveceklerse, o zaman neden sigarayı bırakmayasınız ki?
O zaman ikinci bir liste yapma zamanı: Sigara bırakmak neden kolay olmayacak?
Liste ne kadar uzun olursa olsun veya hayal kırıklığına uğratacak bile olsa dürüst olun! Listelediğiniz her bir maddenin altına kendiniz çözüm yolu olarak birkaç öneride bulunabilirsiniz!
Sigara bırakmak neden bu kadar kolay olmayacak?
Çünkü…
Sigara içinde bulunan nikotin bağımlılık yapıcı bir madde! – Bunun için nikotin bantları veya nikotin sakızı kullanabilirim.
Sigara stresimi dağıtmama yardımcı oluyor! – Bunun için kısa yürüyüşler yapabilirim veya arkadaşıma gezmeye gidebilirim
Sigarayı bırakma sürecinde sizi engelleyeceğini düşündüğünüz, her seferinde yeniden sigara içme arzusu yaratacak nedenleri belirlemeniz ve bunlara karşı çözüm yolları üretmiş olmanız başarı şansınızı oldukça güçlendirecektir.
Artık sizi destekleyecek bir şahit huzurunda “Sigarayı Bırakma Gününü Belirleyen Antlaşma”nın imzalanmasına sıra geldi. Her zaman beraber olduğunuz, sizi iyi gözlemleyen bir dostunuzla beraber sizin karar vermiş olduğunuz ileri tarihli bir günü (birkaç hafta veya ay sonrası olabilir!) tespit ederek bir kağıda yazın ve imzalayın. Bu antlaşma gereği artık bu tarihten sonra sigara içmeyeceğinizi beyan ve kabul etmiş oluyorsunuz.
Sigara Bırakma Süreci Başladı
Her zaman yanınızda taşıyabileceğiniz küçük kartlar edinin. Bunlara neden sigara bırakmanız gerektiğini size hatırlatan birer cümlelik notlar yazın. Bunun için anneniz, babanız, eşiniz, çocuklarınız veya arkadaşlarınızdan fikir alabilirsiniz…
Sigarayı bırakmaya niyetlenmişken artık paket paket sigara almayı kesebilirsiniz. Hatta yanınıza birkaç dal sigara almanız sigaraya hemen ulaşmanızı zorlaştıracağı için sigaradan soğumanız için yardımcı olacaktır. Neticede yine istediğiniz zaman sigara içebileceksiniz ama öncelikle saklamış olduğunuz yerdeki sigaraya ulaşmanız gerekecektir. Bu sürede sigaraya karşı olan istek ve arzunuz nispeten azalacaktır.
Sigarayı bırakmaya karar verdiğiniz günden bir hafta önce çok daha az sıklıkla sigara içmelisiniz. Sıklığı azaltmamızın nedeni hangi zaman ve durumlarda sigara ihtiyacının/arzusunun arttığını tespit etmek. Hatta günde kaç kez sigara ihtiyacınızın olduğunu da bu sayede tespit edebiliriz.
Peki sigara içme ihtiyacınız olduğunda ne yapmalısınız?
Bunların da sigara bırakmaya hazırlık sürecinde belirlenmesi gerekiyor. Sigaraya ihtiyaç duyduğunuzda sigara içmek yerine bu isteği geçiştirmek için neler yapabileceklerinizi şimdiden listeleyin. Mesela; yürüyüşe çıkabilir, bir bardak su içebilir, eşinizi/çocuğunuzu öpebilir, dişinizi fırçalayabilir, sakız çiğneyebilir, arabanızı yıkayabilir, bir fincan kahve (kafeinsiz) veya çay içebilir, derin nefes alma egzersizleri yapabilir veya içinizden dua/sure okuyabilirsiniz.
Sigara bırakma döneminiz moralinizin yüksek olduğu döneme denk gelirse başarı şansı artacaktır. Çalışmalar sigara bağımlılarının depresif olduğu zamanlar veya stres altında olduklarında sigarayı bırakmalarının güç olduğunu göstermiştir.
Sigara bırakma gününüz yaklaştıkça size sigarayı hatırlatan malzemeleri (çakmak, kibrit, kültablası, hatta belki arabadaki çakmak) ortadan kaldırın.
Sigara bırakma motivasyonunuzu arttırmak için büyük bir kavanoza satın almadığınız her bir paket sigara için harcamanız gereken parayı koyunuz. Sigarayı tam olarak bıraktığınız gün bu paralarla o güne değin yapmak istediğiniz ancak sizin için para harcamayı çok pahalı bulduğunuz bir aktivasyonu gerçekleştirin. Mesela gitmeyi çok istediğiniz bir yere vip bilet ile uçabilir, uzun süredir almak istediğiniz ama bir türlü indirime girmeyen bir ürünü satın alabilirsiniz.
Sigaradan tam olarak kurtulduktan 3 ay sonrasına kadar kafeine ara verin. Sinirlenme sıklığınızı arttırabileceği için kafein içeren maddelerin tüketiminden kaçının.
Geçmiş yıllarda üstesinden geldiğiniz zorlukları hatırlayın. Hatırlamanıza yardımcı olması için sizi iyi tanıyan kimselerle de konuşun. Bu sayede öz güveniniz artacak ve sigara bırakma sürecinin de üstesinden gelmeniz daha kolay olacaktır.
Sigara içmediğiniz zamanlarda ağzınızın boş durmamasını sağlayacak sizi oyalayacak şeyler bulun. Sakız, şeker, çekirdek, diğer kuruyemişler, havuç, pet şişesiyle su gibi… Mesela her sigara içme ihtiyacı duyduğunuzda beş tane fındık yemek gibi el ve ağız koordinasyonunu sağlayacak bir hareket yapmak, fiziksel olarak sigara içme hareketi yerine geçecektir.
Sigara içme sıklığı kadar bir fincan bitkisel çay tüketmeniz de sigara yerine alternatif bir çözüm olabilir. Şöyle ki, sigarayı paketten çıkarıp yakma ve dumanını içine çekme sürecinde o nikotinin siz de yaratacağı tatmin duygusunu sevdiğiniz bir bitki çayını bir fincan suda demlerken ve yavaş yavaş kokusunu duyarak yudumlarken de yaşayacaksınız. Ya da yanınızda taşıyacağınız tarçın emdirilmiş diş çöplerini sigaraya ihtiyaç duyduğunuzda emerek bu arzunuzu bastırabilirsiniz.
Sigara yerine beş dakika uğraşacak başka bir şey bulun. Mesela iş yerinde çalışırken verdiğiniz sigara molası yerine bilgisayarda (yine sigara kadar bağımlılık yapıcı) soliter gibi oyunlar oynayabilirsiniz. Patron izin vermiyorsa bunun yerine bir telefon görüşmesi yapabilir, bir şeyler atıştırabilir veya biraz dışarı çıkıp hava alabilirsiniz.
Yapmayı sevdiğiniz veya olmak istediğiniz en güzel halinizle (tenis oynamak, çocuklarınızla beraberken veya deniz kenarında…) çekilmiş olduğunuz bir fotoğrafı gözünüzün önüne getirin. Çekilmiş bir fotoğrafınızı da her zaman görebileceğiniz bir yere koyun. İngiliz araştırmacıların sigara bırakmak isteyen gönüllüler üzerinde yaptığı araştırma neticesinde sigara içmek için sıkışan gönüllülerin bu isteklerinin kendilerini tenis oynarken çektirilen fotoğraflarına baktıklarında geçtiğini belirlemişlerdir.
Kendinize sigarasız yaşam alanı oluşturun. Kimsenin yanınızda, evinizde, arabanızda ve hatta gittiğiniz kafelerde bile sigara içmesine müsaade etmeyin. Gerekirse evinize ve arabanıza “Sigara İçmeyiniz!” gibi uyarıların bulunduğu süs eşyaları asın.
Sigara yoksunluğunuzu azaltmak için günlük yaşam rutininizi değiştirin. Kahvaltıda farklı bir sandalyeye oturun. Çalışma sonrası sigara yakmak yerine gezintiye çıkın. Sabah çayı veya kahvesi yanında sigara yerine bir parça kurabiye yiyin veya sabah çayı/kahvesi içmekten vazgeçin. Bunun yerine elma gibi bir meyve koyabilirsiniz.
Aşağıdaki gibi bir liste oluşturun ve bunu evinizde görünür bir yere asın. Böylece eliniz her sigaraya gittiğinde aslında bu hareketiniz size ne kadar zarar vereceğini hatırlayarak bir sigara daha yakmaktan vazgeçeceksiniz.
Arkadaşlarınıza, beraber çalıştığınız kişilere, işvereninize, eşinize ve çocuklarınıza aklınızdan geçenleri direk söylemekten çekinmeyin. Yapılan bir hareket sizi rahatsız ettiyse bunu sigara dumanıyla bastırmak yerine ilgili kişiyle konuşmayı deneyin. Veya çok sıkıldıysanız, sıkıntınıza bir çakmak yakmak yerine sizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak başka bir uğraş bulun.
Size yol gösterecek, her zaman danışabileceğiniz birini bulun. Sıkıntıya girdiğinizde veya çıkmaza düştüğünüzde size nasıl davranmanız gerektiği hakkında her an bilgi verecek, sigara bırakma sürecinde sizi motive edecek, vazgeçmenizi engelleyecek bir sağlık danışmanı kendinizi her zaman daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Sigara bırakma tedavisinde akupunktur ve diğer tamamlayıcı tıp uygulamaları
Sigara bırakma konusunda size en faydalı olacak tedavi yöntemi AKUPUNKTURDUR! Bin yıllarca uygulanan geleneksel Çin tıbbının bir dalı olan akupunktur’un en yaygın kullanım alanlarından biri de “sigara bırakma” tedavisidir. Amerika’nın Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün desteği ile Yale-Griffin Koruyucu Araştırmalar Merkezi’nde yapılan araştırma neticesinde “kulak akupunkturu”nun sigara yoksunluğunu başarılı şekilde ortadan kaldırdığına dair geçerli kanıtlara ulaşıldığı bildirilmiştir. Ülkemizde sadece doktorlar tarafından yapılmasına müsaade edilen akupunktur tedavisi ile birkaç seansla sigara bırakmak çok daha basit olacaktır.
Bırakamazsanız!
Sigara bırakma süreci görüldüğü üzere uzun bir periyottur. Hemen “ben sigarayı bırakıyorum, bıraktım” diye bir durum söz konusu değildir. Elbette sıkıldığınız, bunaldığınız, vazgeçmek istediğiniz zamanlar olacaktır. Bu zamanlarda destek şarttır. Ancak oldu ki işin ucunu bıraktınız ve bir sigara daha yaktınız. Yılmayın. Bir daha baştan tüm adımları takip ederek yeniden kendinizi değerlendirin ve süreci baştan başlatın. Sekiz kez deneyip de ancak bırakan bir çok insanlar olduğunu bilin. Azminizin kırılmasına müsaade etmeyin.
