Sebze ve Meyvedeki Renklerin Sağlığa Faydaları

Sebze ve meyvelerin o göz alıcı, canlı renklere sadece güzel görünmek için mi bürünmemişlerdir. Her rengin bir adı ve dahası sağlığa çok önemli yararları vardır. Size bugünkü yazımda meyvelerin rengini hangi maddelerin verdiğini ve hangi renk meyvenin ne gibi faydaları olduğunu anlatmaya çalışacağım.

Lutein – Beta Karoten – Antosiyanin – Alisin – Likopen

Fruit and vegetable rainbow as healthy eating concept
Bu beş madde meyve ve sebzelerin içinde bulunur ve onlara renk verme özelliğinin yanında besin değerlerini artırır. Eğer sebze ve meyveleri renklerine göre sınıflandıracak olursak aynı renkteki bu besinlerin hemen hemen aynı faydaları sağladıklarını görürüz:

Yeşil = Lutein

Lutein nedir?

Yeşil renkli bitkilerde bulunan bir pigment. Aslında rengi sarı (Latince Lutei: Sarı kelimesinden gelmektedir.), ama daha çok yeşil renkli sebzelerde bulunuyor ve onlardaki klorofil maddesiyle birleştiği için yeşil görünüyor. Lutein, karotenoid olarak isimlendirilen bir vitamindir. Lutein beta-karoten ve A vitamini ile ilişkilidir

Lutein Faydaları:

Lutein, insan gözünde yer alan renk pigmentlerinden (makula ve retina) olan iki ana karotenoidlerin biridir. Bu, ışık filtresi gibi fonksiyon görür. Yani göz dokularını güneş ışığının zararlı etkilerinden korur.
Güçlü bir antioksidan olan lutein, hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerinden koruyor. Katarakt gibi çeşitli göz hastalıklarına karşı savaşıyor. Toksinlerden arındırıcı özelliği var. Karaciğerin salgıladığı faydalı enzimlerin miktarını artırıyor. Kanser ve kalp hastalıklarından da koruduğu söyleniyor.
Hangi meyve ve sebzelerde var?
Kabak, salatalık, bezelye, kivi, kıvırcık salata, ıspanak, bakla, avokado, brokoli, lahana, Brüksel lahanası
Günde kaç porsiyon yemeli?
2 porsiyon olarak tüketilmeli.
1 porsiyon değeri; 1 kase kabak veya bezelye veya ıspanak, 5 yemek kaşığı bakla, 1.5 adet kivi, 1 tabak Brüksel lahanası veya lahana veya kıvırcık veya brokoli
3 mg/fincan brokoli, 26 mg/kap pişmiş ve pişmiş ıspanakta fincan başına 44 mg lutein vardır. Diyet yoluyla hergün 6,9 ile 11,7 mg lutein tüketen insanlarda yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt geliştirme olasılığı düşük bulunmuştur. (Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease pubmed)

Turuncu = Beta karoten

Beta karoten nedir?

Beta-karoten vücudumuz için çok önemli olan A vitaminin yapı taşı, yani aldığımız beta-karoten vücudumuzda A vitaminine dönüştürülüyor.

Beta Karoten Faydaları:

Araştırmalar, kanser, damar sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yönünde sonuçlar veriyor. Sağlıklı gözler ve sağlıklı bir cilt için bol miktarda beta-karoten almak gerekiyor. Ayrıca, güçlü bir antioksidan olduğu için hücreleri erken yaşlanmadan koruyor.
Hangi meyve ve sebzelerde var?
Kayısı, kavun, havuç, mango, balkabağı. Limon, portakal, armut, mandalina, greyfurt
Kaç porsiyon yemeli?
Günde 1 porsiyon olarak tüketmek yeterli. 1 porsiyon değeri; 4 taze veya kuru kayısı, 1 dilim kavun, 1 orta boy havuç, 1 mango, 3 kibrit kutusu kadar kesilmiş balkabağı
Yeterince araştırma olmaması nedeni ile beta-karoten için önerilen günlük alım miktarı henüz belirlenmemiştir.
Beta-karoten takviyesi iki formda mevcuttur. Çalışmalar, su bazlı versiyonun yağ bazlı versiyona göre daha iyi emilir olduğunu işaret etmektedir.

Mor = Antosiyanin

Antosiyanin nedir?

Antosiyanin kırmızı-mor renkli sebze ve meyvelerde ayrıca tüm mor çiçeklerde, sonbaharda görülen, morumsu yapraklı ağaçlarda bulunan, renk verici bir maddedir.
Antosiyanin Faydaları:
Antosiyanin içeren mor renkli besinler çok güçlü antioksidan yani hücre yaşlanmasını önleyici özelliklere sahipler. Sağlıklı dokuları ve hücreleri korur böylece kanser ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltırlar.
İnsan ve hayvan çalışmalarında; antosiyaninin en yaygın formu olan, cyaniding-3-glukosid (C3G)’in,
doğrudan gen ifadesini etkilediği görülmüştür. C3G, seçici olarak, daha fazla koruma sağlayan genleri artırırken, iltihaba sebep olan aracılar gibi zarar veren genleri de azaltır. (Kaynak – pubmed)
Hangi meyve ve sebzelerde var?
Ahududu, böğürtlen, üzüm, acai çileği, vişne, mürdüm eriği, siyah havuç, kırmızı lahana, pancar, patlıcan, kırmızı turp

• ÜZÜMLER: Antioksidanların en önemli kaynağıdır. Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, elderberries, kızılcık, bilberries ve diğer mavi, mor veya kırmızı renkli meyveler zengin antosiyanin kaynaklarıdır.
• KİRAZGİLLER: Ekşi tatta olan kirazgiller, tatlı olanlarına oranla daha yüksek antosiyanin seviyesine sahiptir. Çilek, kiraz gibi meyveler ne kadar koyu olursa konsantrasyonları o kadar yüksek olur.
• MOR ÜZÜM: Mor üzümler önemli bir antosiyanin kaynağıdır. Aynı zamanda ürik asit kristallerinin çözülmesine yardımcı olurlar; bu da gut ve romatizmal artrit semptomlarını azaltabilir.
• MOR KUŞKONMAZ: Kuşkonmaz lezzetli olmasının yanı sıra besin içeriği bakımından da oldukça zengindir. Antosiyanin bakımından daha zengin olmalarının yanı sıra; mor renkteki kuşkonmaz; yeşil kuşkonmaza oranla daha fazla protein ve daha fazla C vitamini içermektedir.
• MOR LAHANA: Araştırmalar mor lahanada 36 farklı antosiyanin türü olduğunu ortaya çıkarmıştır. Ancak kişinin vücudu bu antosiyaninlerin sadece %80’nden faydalanabilmektedir.

Günde kaç porsiyon yemeli?
2 porsiyon olarak tüketilmeli. 1 porsiyon değeri; 1 kase kırmızı lahana, 4 mürdüm eriği, 1 salkım üzüm, 1 kase böğürtlen, 1 tabak pişmiş patlıcan yemeği

Beyaz = Alisin

Alisin nedir?

Alisin özellikle sarmısakta yoğun olarak bulunan bir çeşit tiyosülfanat. Sarımsağın ezilmesiyle açığa çıkıyor. Önemli bir özelliği de kokusu…

Alisin Faydaları:

Çok güçlü antibakteriyel özellikler içeren alisin, pek çok enfeksiyon üzerinde etkili. Alisinin yanı sıra “flavanoid” olarak adlandırılan diğer faydalı maddeleri de içeren beyaz renkli besinler, çeşitli hastalıklara ve tümörlere karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Alisinin antimikrobiyal etkisi çeşitli enzimlerin thiol gruplarıyla verdiği kimyasal reaksiyonlardan kaynaklanır. Yüksek oranda sarımsak tüketen toplumlarda mide ülseri vakalarına az rastlanır. Çalışmalar alisinin mide ülserine neden olan Helicobacter pylori bakterisini inhibe ettiğini göstermiştir.
Hangi meyve ve sebzelerde var?
Pırasa, turp, sarımsak, mantar, soğan, kereviz
Günde kaç porsiyon yemeli?
1 porsiyon olarak tüketilmeli. 1 porsiyon değeri; 1 orta boy kuru soğan, 1 kase doğranmış taze mantar, 2 adet turp, 1 büyük boy kereviz

Kırmızı= Likopen

Likopen nedir?

Likopen kırmızı sebze ve meyvelerde doğal alarak bulunan karoten familyasına ait kırmızı renkli bir pigment.

Likopen Faydaları:

Araştırmalar, likopenin kansere karşı güçlü bir savunucu olduğunu gösteriyor. Uzmanlar, özellikle prostat ve göğüs kanserinden korunma için likopen içeren besinlerin tüketilmesini tavsiye ediyor.
Ayrıca domates piştikçe likopen oranı da artmaktadır. Zeytinyağı ile yenildiğinde ise vücut tarafından daha iyi sindirilir. Gerginlik, parlaklık, canlılık sağlayan likopenin kadınlar üzerinde güzelliğe de etkisi vardır.
Hangi meyve ve sebzelerde var?
Domates, karpuz, nar, çilek, kırmızı biber
Günde kaç porsiyon yemeli?
Kırmızı sebze meyvelerden 4 porsiyon olarak yemek likopen gereksinimini karşılayabilir. 1 porsiyon; 1 orta boy domates, 2 parmak kalınlığında kesilmiş karpuz, 1/2 orta boy nar ve 15 adet çilek anlamına geliyor.

Bu meyve sebzelerin 6 önemli yararı

1)KALP HASTALIKLARINA KARŞI KORUYUCUDUR: Yapılan araştırmalar antosiyanin oranı yüksek besinlerin kan basıncını düşürdüğünü, damar sertliğini önleyerek kalp hastalıklarını azalttığını ortaya koymuştur. 18 yaş ve üzeri kadınların, bu bakımdan zengin 3 gıdayı haftada 3 veya daha fazla tüketmeleri, orta yaş kalp krizi geçirme riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Ayrıca haftada 3 kez çilek ya da yaban mersini tüketen kadınlarda kalp damar hastalıkları riski önemli ölçüde düşmektedir.
2) KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR: Kolesterolün yüksek olması, kalp rahatsızlığı gelişme veya kalp krizi geçirme riskini artırır. Bu gıdaların diyet programına eklenmesinin HDL kolesterolü (iyi kolesterol )% 13.7 oranında artırdığı, LDL kolestrolü(kötü kolesterol) % 13.6 düşürdüğü ortaya çıkmıştır.
3) OBEZİTE İLE ETKİN MÜCADELE SAĞLAR: Sağlıklı meyve ve sebzelerden oluşan bir diyetin obeziteyi önlemede önemli bir etkisi vardır. Bu gıdalardan oluşan bir diyetle beslenen kişiler, antosiyanin bulunmayan yağlı bir diyetle beslenen kişilere göre daha rahat kilo kontrolü sağlayabilmektedir.
4) KANSERDEN KORUR: Yapılan çalışmalar bu besinlerin birkaç farklı kanser türünü önlemede etkili olabileceğini ortaya koymuştur. Çilek, yaban mersini, kiraz gibi besinler özofagustaki tümör büyümesinin engellemesine yardımcı olur. Ayrıca çilek ve benzer gıdaların tüketilmesi meme kanseri, prostat kanseri, kolon kanseri ve oral kanser gelişiminin önlemesine yardımcı olur. Ayrıca antosiyanin içeren gıdaların düzenli tüketilmesi, bazı kanser hücrelerinin yayılmasını da engellemektedir.
5) GÖRME KALİTESİNİ YÜKSELTİR: Faydaları renklerinde saklı olan antosiyanin bakımından zengin besinler, göz sağlığı için de oldukça faydalıdır. Bilberry antosiyaninler ile beslenen kişiler birkaç saat sonra görme alanında önemli ilerlemeler görebilmektedir.
6)YÜKSEK BİLİŞSEL PERFORMANS SAĞLAR: Hızlı yaşlanmanın önüne geçmek ve hafızanın bozulmasını engellemek için bu besinleri tüketmek çok önemlidir. Güçlü bir antioksidan olan antosiyaninler, yaş ile ilişkili beyin fonksiyon ve hafızadaki bozulmanın yavaşlatılması için mükemmel birer kaynaktır. Öğrenme çağında olan çocukların bu meyve ve sebze ile beslenmesi, öğrenme sürecini güçlendirmekte ve genel bilişsel işlevi artırmaktadır. Ayrıca 70 yaş üzerindeki kadınların çilek ve yaban mersini gibi gıdalarla beslenmesi, beyin dejenerasyonunu 2,5 yıl azaltmaktadır.